20 de moduri de a dormi mai bine în mod natural

Fiecăruia dintre noi ne place; toți avem nevoie de el; și cei mai mulți dintre noi nu ne săturam: somnul. În ciuda numărului nebun de studii și a mai multor medici de la televizor care ne vorbesc despre importanța unei nopți bune de somn, mulți au încă obiceiuri proaste de somn.

Luați în considerare această statistică de la Centers for Disease Control (CDC) : mai mult de o treime dintre adulți dorm mai puțin de șase ore pe noapte. Rețineți că șase ore este minimul absolut recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății. Adăugând la constatările CDC, Fundația Națională pentru Somn (NSF) a descoperit câteva alte statistici îngrijorătoare:

Cel puțin 40 de milioane de adulți suferă de peste 70 de tulburări de somn diferite (70?!?)
60% dintre adulți au afirmat că au probleme de somn câteva nopți pe săptămână sau mai mult.
Peste 40% dintre adulți au spus că au somnolență severă în timpul zilei care interferează cu activitățile zilnice.
Poate cel mai supărător, 69% dintre copii se confruntă cu una sau mai multe probleme de somn, având câteva nopți sau mai multe lipsite de somn în timpul săptămânii.
Aceste cifre sunt cu adevărat uluitoare, atât de mult încât CDC numește lipsa de somn din America o epidemie, lucru pe care unele organizații l-au făcut deja. Într-adevăr, motivele acestei epidemii – în America și în multe alte locuri din lume – este că există încă o lipsă de înțelegere și cunoaștere a motivului pentru care somnul este esențial.

Iată doar câteva beneficii ale unui somn bun de noapte:

Concentrare îmbunătățită, memorie mai bună, mai puține accidente, mai puțin stres, mai puțină anxietate, mai multă creativitate, viață mai lungă, performanță generală îmbunătățită etc.

Acestea fiind spuse, cum putem dormi mai bine? Nu este necesar să luați somnifere, deoarece există numeroase modalități naturale de a vă îmbunătăți somnul.

Iată 20 de moduri de a dormi mai bine în mod natural:

1. Dezvoltați o rutină

Mulți dintre noi suntem vinovați de acel binemeritat somn de sâmbătă dimineață. Dormitul face ravagii „ceasul nostru intern”, provocând mai multe probleme de somn. Mersul la culcare simultan în fiecare noapte – inclusiv în weekend, sărbători etc. – ajută la stabilirea și menținerea ceasului nostru intern. Ne ajută să dormim mai bine prin reducerea numărului de întoarceri și treziri.

2. Exercițiu fizic (la momentul potrivit)

Cercetătorii de la Departamentul de Neurobiologie și Fiziologie al Universității Northwestern raportează că persoanele odinioară sedentare care au făcut exerciții aerobice de patru ori pe săptămână și-au îmbunătățit calitatea somnului de la „slab” la „bun”. Este vital să ne asigurăm că programăm activitatea la momentul potrivit. Antrenamentul târziu ar putea afecta negativ somnul, deoarece exercițiile eliberează un amestec de substanțe chimice ale creierului care determină vigilența. Antrenează-te cu cel puțin trei ore înainte de culcare pentru a contracara această problemă.

3. Mănâncă și bea diferit

Obiceiurile noastre de somn ar trebui să elimine unele alimente din alimentația noastră la o anumită oră. Renunțați la aceste delicii până la mijlocul după-amiezii: ciocolată, cofeină, cafea, suc și ceai. De asemenea, mâncați mai ușor seara, deoarece o masă copioasă întârzie digestia și interferează cu somnul. Cea mai bună idee este să facem din cina cea mai ușoară masă a noastră și să o mâncăm cu câteva ore înainte de culcare. Și nu uitați să vă asiguați că săriți peste alimentele grele și picante noaptea.

4. Nu fumați și nu beți alcool

Țigările conțin nicotină, care este un stimulent. Stimulentele provoacă sentimente de vigilență și anxietate în creier – o combinație proastă atunci când încercați să dormiți. Un studiu afirmă că fumătorii au de patru ori mai multe șanse să raporteze că nu se simt la fel de bine odihniți după o noapte întreagă de odihnă decât nefumătorii. De asemenea, evitați băutura, deoarece alcoolul creează un răspuns similar, stimulent, în creier.

5. Opriți dispozitivele electronice

Potrivit unui studiu, fiecare persoană inclusă în studiu a folosit dispozitive electronice (telefon mobil, tabletă, computer etc.) în decurs de o oră de la încercarea de a dormi. Acest obicei te împiedică să dormi, deoarece lumina emisă de dispozitiv stimulează creierul, făcându-i să-i fie mai dificil să intre în starea de somn. O regulă de bază bună este să nu mai folosiți aceste dispozitive cu aproximativ o oră înainte de a pune capul pe pernă.

6. Păstrați-vă dormitorul rece

S-a descoperit că temperaturile ridicate nu sunt ideale pentru un somn bun. Menținerea termostatului undeva în jurul valorii de 16-18 grade este mai favorabilă nevoilor corpului nostru. În timp ce unii ar putea considera acest lucru un pic rece, experții în somn recomandă menținerea acestuia la acest nivel în timp ce folosesc cuverturi suplimentare de pat și purtați haine de somn mai grele pentru un plus de confort, dacă este necesar. Această practică reduce în mod eficient temperatura corpului nostru, ajutându-ne să dormim mult mai bine, fără efort.

7. Dormi singur

Pentru cei căsătoriți, acest lucru nu se aplică (deși avem nevoie de propriul spațiu). Pentru cei care sunt singuri, nu ar trebui să împărțim patul.  Un studiu a avut ca rezultat faptul că peste jumătate (53%) dintre persoanele care s-au culcat cu un animal de companie au suferit perturbări în somn.

Peste 80% dintre părinții care s-au culcat cu copiii lor au avut mai multe treziri. Lecția este destul de simplă: câinii și copiii nu sunt buni prieteni de somn. Încercați să-i țineți departe de dormitor atât pe prietenii blănoși cât și pe copiii adorabili.

8. Fă-ți întuneric în dormitor 

Lumina îi spune corpului nostru că este timpul să ne trezim. Chiar și dispozitivele cu emisie scăzută de lumină, cum ar fi telefonul mobil, computerul și lumina de noapte, pot provoca fluctuații ale nivelurilor de melatonină din creier. Nivelurile normale de melatonina sunt esențiale pentru un somn bun, deoarece reglează ciclurile de somn si trezire.

Pur și simplu, fă-ți camera cât mai întunecată posibil. Luați în considerare cumpărarea unor perdele opace dacă devine necesar.

9. Nu te forța să dormi

A ne forța să încercăm să dormim este mai rău decât a nu dormi deloc. Motivul este că, atunci când știm că trebuie să dormim, dar nu putem, creează sentimente de anxietate și stres. Nu vom putea adormi astfel. O idee mult mai bună este să faci ceva ușor, cum ar fi să citești o carte, să faci niște treburi banale amânate sau ceva ce îți place.

Răsfățați-vă cu un hobby până când pleoapele devin din nou grele. Apoi întoarce-te în pat.

10. Nu dormi în timpul zilei

Chiar și un pui de somn rapid în timpul zilei îți poate perturba capacitatea de a dormi o noapte întreagă. Deși un pui de somn scurt îți poate stimula funcția creierului, studiile arată că a dormi prea mult, peste treizeci de minute pe zi, te expune riscului de boli cardiovasculare. Așadar, dacă simți că ai nevoie de un pui de somn în timpul zilei, alege unul mai scurt decât un pui de somn lung.

11. Încearcă uleiurile esențiale

Anumite uleiuri esențiale vă pot îmbunătăți capacitatea de a vă relaxa și de a dormi mai bine. Indiferent dacă utilizați un difuzor sau îl masați în piele, aceste uleiuri esențiale pot fi benefice pentru a vă ajuta să obțineți un somn bun.

Ulei de musetel: mușețelul este o plantă liniștitoare. Se folosește în ceaiuri, iar uleiurile încurajează relaxarea. Difuzează puțin ulei de mușețel în aerul din dormitor înainte de culcare. Aroma florală vă va oferi o senzație de calm pe măsură ce vă pregătiți de culcare. Mușețelul este, de asemenea, potrivit pentru vindecarea rănilor, oferind sprijin digestiv și reducerea anxietății și a depresiei.
Uleiul de lavandă: De asemenea, benefic pentru somn este uleiul de lavandă. Lavanda aduce liniștea. Puteți pune câteva picături de lavandă pe pernă. Pe măsură ce miroși aroma de lavandă, te relaxează, astfel încât să poți adormi ușor. Lavanda este, de asemenea, potrivită pentru scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

12. Lasă-ți grijile deoparte

Încercați să renunțați la griji înainte de a vă pune în pat. Desigur, nu poți elimina toate lucrurile care te deranjează, dar le poți gestiona, astfel încât să nu te îngreuneze. Încercați să faceți câteva dintre aceste lucruri.

Scrieți o listă: notați toate problemele semnificative care vă deranjează. Când sunt scrise în alb și negru, s-ar putea să nu arate atât de rău pe cât credeai.
Lista cu lucruri de făcut: faceți o listă cu ceea ce trebuie să faceți a doua zi. Odată ce este pe hârtie, poți să renunți la a te gândi la ele.
Încearcă să te rogi: A-i cere Lui Dumnezeu să te ajute cu o problemă, îți permite să renunți la griji. Rugăciunea pentru o situație specifică vă poate elibera mintea de a se frământa asupra unei probleme.
13. Ieși afară în lumina soarelui în timpul zilei
Aveți un ceas natural care vă afectează hormonii, corpul și creierul. Te ține treaz în timpul zilei și te ajută să dormi noaptea. Lumina soarelui ajută ceasul corporal să funcționeze bine pentru a dormi noaptea. Persoanele cu insomnie își îmbunătățesc somnul prin expunerea la 2 ore de lumină puternică a soarelui. Dacă nu poți ieși afară în lumina soarelui, cumpără o lampă artificială cu lumină solară care îți oferă aceleași beneficii.

14. Ia un supliment de calciu sau magneziu

Lipsa somnului este groaznică pentru odihna ta. Poate duce la riscuri pentru sănătate, cum ar fi:

• Tensiune arterială crescută
• Infarct
• Diabet
• Accident vascular cerebral
• Insuficiențî cardiacă
• Depresie
• Supraponderabilitate
• Scăderea apetitului sexual
• Sistem imunitar scăzut

Mai multe suplimente te pot ajuta să te relaxezi și să adormi. Magneziul și calciul vă îmbunătățesc capacitatea de a dormi.

15. Găsiți modalități de relaxare

Includeți relaxarea într-o rutină înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați – tehnici de relaxare, cum ar fi muzica relaxantă, respirația profundă, meditația și vizualizarea. Aflați care sunt strategiile care funcționează cel mai bine pentru dvs.

16. Să ai o saltea și o pernă bună

Este ușor să treci cu vederea ceva la fel de simplu ca să ai o saltea și o pernă bună pentru a-ți îmbunătăți somnul. Beneficiile unui pat bun sunt uriașe. Îți poate îmbunătăți:

Dureri de spate
Rigiditatea spatelui
Dureri de umăr
Îmbunătățiți somnul

Investește într-o saltea nouă cel puțin o dată la cinci până la opt ani. Dacă întâmpinați probleme cu somnul, o saltea sau o pernă nouă ar putea fi o soluție simplă.

17. Baie sau duș relaxant

O altă modalitate de a adormi mai repede este să faci baie sau duș înainte de culcare. Baia sau dușul ajută la ameliorarea durerilor și a tensiunilor corpului, relaxează mușchii și vă ajută să vă relaxați. Unii oameni spun că pur și simplu scăldarea picioarelor în apă caldă îi ajută să se relaxeze și să doarmă mai bine.

18. Asigurați-vă că nu aveți apnee în somn

Dacă aveți probleme constante de somn, ar trebui să faceți un control pentru a elimina problemele de sănătate, cum ar fi apneea în somn. Apneea în somn vă perturbă respirația și vă poate determina să opriți respirația în timpul somnului. Dacă sforăiți mult, ați putea avea una dintre aceste afecțiuni de apnee în somn:

Apnee obstructivă: cel mai frecvent tip de apnee în somn. Îți strânge mușchii gâtului, astfel încât aceștia nu se pot relaxs.
Apneea centrală: această tulburare se întâmplă în creierul tău, determinând-o să nu trimită semnalele potrivite mușchilor tăi respiratori.
Apnee complexă: această apnee în somn este o combinație de apnee obstructivă și centrală.

19. Nu bea prea multă apă seara

Dacă bei multă apă seara, îți perturbă odihna pentru că trebuie să urinezi. Este esențial să rămâi hidratat, dar încearcă să consumi majoritatea lichidelor dimineața și după-amiază. Evitați să beți lichide cu una sau două ore înainte de a merge la culcare.

20. Condițiile dormitorului tău

Dormitorul tău are vedere la o stradă aglomerată? Luminile stradale îți luminează dormitorul? Aceste lucruri de mediu vă pot afecta somnul. Gândiți-vă la modalități de a crea un mediu de dormit bun, cum ar fi:

Perdele opace de întunecare
Un ventilator sau aparat de sunet pentru zgomot alb
Ceasuri silențioase
Cameră curată, organizată
Cercetătorii au descoperit că somnul tău este perturbat prin plasarea incorectă a patului. Se spune că acest lucru se datorează faptului că corpul tău conține fier, care este atras de câmpurile magnetice ale pământului. Dacă patul tău este amplasat astfel încât capul să fie pe peretele orientat spre nord, sângele tău este tras spre creier în timp ce dormi. Ei cred că acest lucru poate duce la insomnie, coșmaruri și chiar accidente vasculare cerebrale la unele persoane, în special la vârstnici.

Concluzie:

A dormi o noapte întreagă îți îmbunătățește întreaga zi. Când nu poți dormi, îți afectează funcția creierului și a corpului. Sperăm că, dacă te lupți cu lipsa somnului, unul dintre aceste sfaturi te va ajuta. Indiferent dacă alegeți să luați un supliment de calciu/magneziu, să folosiți tehnici de relaxare sau să vă schimbați locația patului, vă puteți îmbunătăți somnul. Dacă aceste sugestii nu funcționează pentru dvs., vă recomandăm să vizitați medicul pentru a vă asigura că nu aveți o tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn.