Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 264 de milioane de oameni suferă de depresie la nivel global.
Simptomele depresiei pot include tristețe, letargie și pierderea generală a interesului pentru viață.
Există mai multe moduri de a combate acest lucru, iar o dietă pentru depresie poate ajuta nu numai sănătatea mintală, ci și bunăstarea. De fapt, un studiu din 2017 a constatat că simptomele persoanelor cu depresie moderată până la severă s-au îmbunătățit atunci când au primit ședințe de consiliere nutrițională și au avut o dietă mai sănătoasă timp de 12 săptămâni.
Imaginați-vă că aveți un nivel mai ridicat de optimism, energie, pozitivitate, concentrare și un interes mai mare pentru viață. Ei bine, poți.
A face unele ajustări la dieta ta poate ajuta în ceea ce privește depresia. Nu numai că există alimente pe care le puteți mânca pentru a vă ajuta cu depresia, dar există și alimente pe care ar trebui să le evitați.
Alimente care ajută la depresie
1. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele, heringul, tonul și macroul sunt o sursă sănătoasă de vitamina D. Cercetările au arătat că vitamina D ar putea juca un rol important în reglarea stării de spirit și prevenirea depresiei. Alte beneficii pentru sănătate includ reducerea oboselii și îmbunătățirea sănătății inimii.
Dacă rămâneți fără energie, vă poate crește șansele de a deveni iritabil, ceea ce ar putea duce la o serie de alte comportamente negative. Și nu aceasta este calea emoțională pe care vrei să o urmezi, mai ales dacă te lupți cu depresia.
Cea mai mare parte a vitaminei D o obținem de la soare, dar sursele alimentare sunt, de asemenea, importante. Alte surse includ gălbenușurile de ou, ficatul de vită și produsele lactate fortificate. Când vine vorba de gălbenușuri de ou, asigurați-vă că verificați eticheta, deoarece pot exista variații în cantitatea de vitamina D.
2. Legume
Îți amintești acele zile când ți se spunea să mănânci legumele?
Ei bine, se pare că a fost un motiv foarte bun. Consumul de legume poate ajuta dacă te lupți cu depresia.
Legumele verzi cu frunze mai închise conțin acid folic și s-a descoperit că persoanele care suferă de depresie au un aport alimentar mai mic de acid folic decât cei care nu suferă de depresie.
De asemenea, conțin vitaminele A, C, E și K. Care vă vor oferi o serie de beneficii sănătoase, cum ar fi menținerea funcției creierului și întărirea sistemului imunitar.
Consumul de spanac, kale sau rucola ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Dacă nu sunteți fan al niciunuia dintre acestea, puteți folosi salată verde, broccoli sau sparanghel.
3. Nuci
Acizii grași Omega-3 sunt o sursă excelentă de proteine pentru a menține un echilibru sănătos al nivelului de zahăr din sânge.
Ele sunt numite și grăsimi esențiale, deoarece, spre deosebire de alte substanțe, nu pot fi fabricate în corpul uman și, prin urmare, este esențial să le consumați prin alimentație.
Nucile sunt pline de Omega-3 și sunt cunoscute că susțin sănătatea creierului și scad tensiunea arterială.
De fapt, un studiu realizat între 2005-2014 a constatat că cifrele depresiei au fost cu 26% mai mici în rândul celor care consumau aproximativ ¼ de cană de nuci pe zi.
4. Carne de pasăre
Puiul și curcanul sunt importante din mai multe motive. Nu numai că conțin proteine slabe pentru a menține sănătatea, dar conțin și triptofan.
Corpul folosește triptofanul pentru a ajuta la producerea melatoninei si serotonina. Melatonina ajută la reglarea ciclului somn-veghe, iar serotonina se crede că ajută la reglarea apetitului, a somnului, a dispoziției și a durerii.
Este posibil să fi experimentat chiar și o creștere sănătoasă a nivelului de melatonină, sub formă de pui de somn, după ce ai mâncat o cină cu curcan.
Și deși nu trebuie să mănânci o cină cu carne de curcan în fiecare zi, încorporarea puiului sau a curcanului în alimentația ta îți poate oferi un echilibru sănătos de odihnă și energie.
Alimente care agravează depresia
Când te confrunți cu depresia, este important să fii conștient de alimentele care ar putea avea un impact negativ asupra ta. Dacă limitați sau, în unele cazuri, eliminați cu totul aceste alimente, veți crește șansele de a vă simți mai bine.
5. Alcool
Este important să menționăm acest lucru deoarece, din păcate, mulți oameni apelează la alcool atunci când au o zi proastă. Cu toate acestea, cel mai bine este să limitați sau să eliminați cu totul alcoolul.
Alcoolul este un deprimant. Când bei prea mult, este mai probabil să iei decizii proaste sau să acționezi din impuls.
Acest lucru te-ar putea conduce să iei decizii proaste care îți vor spori starea depresivă.
Nu prea menționăm că energia și efortul depus în băutură ar putea fi folosite pentru a face alegeri sănătoase, cum ar fi pregătirea unei mese sănătoase.
Pentru a vă reduce șansele de a consuma alcool, vă puteți abține de la a vizita magazinul de vinuri și băuturi spirtoase, evitați secțiunea din magazinul alimentar care are alcool sau evitați să mai mâncați în locurile care servesc băuturi alcoolice.
Poate fi prea ușor să te convingi că alcoolul va repara totul, când de fapt ar putea provoca mai multe daune.
6. Zahăr
Un exces de alimente cu zahăr poate duce la complicații pe termen lung asupra sănătății tale. Și, deși nu este indicat să eliminați zahărul în totalitate, ar trebui să acordați o atenție deosebită cantității de zahăr pe care o consumați.
Asociația Americană a Inimii recomandă adulților să nu mănânce mai mult de 25 g zahăr (femei) până la 36 g zahăr (bărbați) în fiecare zi.
Alimente precum prăjiturile, fursecurile și plăcintele sunt bogate în zahăr și vă pot schimba starea de spirit. Te pot face să te simți bine temporar, dar este doar atât, temporar.
Reducerea zahărului vă va ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge mai echilibrat, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți starea de spirit mai echilibrată.
Deoarece zahărul oferă o valoare nutritivă foarte mică, are de fapt un impact drastic asupra vitaminelor B. Pentru ca organismul să transforme zahărul în energie, acesta utilizează aceste vitamine importante care îmbunătățesc starea de spirit. În special vitamina B-12 și B6.
Când organismului îi lipsesc aceste vitamine, duce la o lipsă de energie și la o funcționare deficitară a creierului. Acest lucru face mai ușor să aluneci într-o stare mai depresivă.
7. Fast Food
Alimentele procesate, cum ar fi burgerii fast-food și cartofii prăjiți, sunt pline cu ingrediente care ar trebui evitate în dieta dumneavoastră pentru depresie.
Un studiu a confirmat că consumul de hamburgeri, cârnați și pizza, precum și brioșe, gogoși și cornuri poate avea un efect negativ asupra riscului de depresie.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt bogate în grăsimi trans și acizi grași cu izomeri trans. Și aceștia sunt acizi grași care nu sunt esențiali pentru alimentația umană.
Există foarte puțină valoare nutritivă în aceste tipuri de alimente. Ai fi mai bine dacă ai înlocui acele alimente cu fructe și legume proaspete.
8. Cofeina
În unele cazuri, eliminarea cofeinei poate părea o sarcină imposibilă și nerealistă.
De aceea moderarea este esențială, mai ales atunci când aveți simptome asemănătoare depresiei.
Cofeina vă poate perturba tiparele de somn și vă poate face să vă simțiți anxioși. Lipsa de somn poate fi un efect secundar al cofeinei, care vă poate face să vă simțiți iritabil și epuizat, ceea ce nu ajută deloc depresia.
De asemenea, este ușor să uiți că cofeina este un drog psihoactiv. Ceea ce, prin definiție, înseamnă că schimbă starea de spirit, funcția creierului și comportamentul. Dar pentru că este legal, aproximativ 90% dintre oameni îl consumă zilnic.
Înlocuiți băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau băutura energizantă, cu o opțiune mai sănătoasă, cum ar fi ceaiul verde.
Concluzie
Construirea unei diete pentru depresie poate face minuni pentru mintea, corpul și staea ta de bine. După cum puteți vedea, corpul dumneavoastră poate fi o reflectare directă a alimentelor pe care le puneți în el.
Alegerile mai sănătoase și mai inteligente vă vor ajuta pe termen lung. Și în funcție de obiceiurile tale alimentare în acest moment, încorporarea oricăruia dintre aceste alimente în dieta ta poate fi mult mai ușoară decât crezi.
Câteva modificări ale rutinei tale zilnice pot face toată diferența pentru tine. Cu cât mintea este mai limpede, cu atât ai șanse mai mari de a-ți îmbunătăți dieta zilnic.
Articolul este foarte informativ! Nu m-am gândit vreodată că dieta poate influența starea de spirit atât de mult. Oare câte dintre alimentele pe care le consumăm zilnic ne afectează fără să realizăm?
Interesant subiect, mai ales în zilele acestea când toată lumea pare să se confrunte cu stresul și anxietatea. Cred că ar fi util să includem și exemple de rețete sănătoase bazate pe aceste alimente menționate.
M-a surprins faptul că unele alimente comune pot avea un impact negativ asupra stării noastre mentale. Poate ar trebui să ne educăm mai bine despre ce mâncăm pentru a ne îmbunătăți sănătatea mintală!
Chiar am observat cum anumite mese îmi influențează dispoziția. Voi încerca să integrez mai multe dintre alimentele recomandate în dietă, dar mă întreb cât timp durează până când se văd efectele?
Foarte bun articolul! Mi-ar plăcea să citesc și despre suplimente sau vitamine care ar putea ajuta împreună cu o alimentație corectă. Ați avut experiențe pozitive în acest sens?
Comentariile sunt închise.