Cum să tratezi depresia în mod natural? 10 Alimente care luptă împotriva depresiei, conform științei și ce alimente trebuie să eviți

Numai dieta nu poate ameliora depresia. Dar dacă te lupți cu depresia, ceea ce mănânci sau nu mănânci îți afectează starea de spirit. Integrarea unei alimentații bune cu o varietate de alimente sănătoase vă îmbunătățește sănătatea mintală. Potrivit științei, cele zece alimente enumerate în acest articol au o varietate de beneficii pe lângă reducerea depresiei. Toate sunt pline de minerale, vitamine și fenoli. De ce să nu începeți să adăugați aceste zece alimente împotriva depresiei în dieta dvs. astăzi?

Zece alimente împotriva depresiei pentru o sănătate mintală mai bună

1 – Alimente fortificate cu vitamina D

Alimentele cu vitamina D  ajută în caz de depresie, mai ales dacă aveți un conținut scăzut de această vitamină. Receptorii de vitamina D sunt în creierul tău. Când receptorilor le lipsește vitamina D, este afectată cantitatea de dopamină din creier. Dopamina este un hormon care te face să te simți bine. Dopamina crescută te motivează, de asemenea, să ieși și să faci ceva care îți place.

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, nu utilizați suplimente fără recomandarea medicului dumneavoastră. Vitaminele solubile în grăsimi sunt stocate în ficat și pot provoca daune. În schimb, alege alimente bogate în vitamina D pentru alimentația ta, cum ar fi:

• Ficat de vită
• Ulei de ficat de cod
• Lactate precum lapte, iaurt, brânzeturi
• Suc de portocale fortificat cu vitamina D
• Sardine
• Somon
• Pește-spadă
• Ton

2 – Acizi grași Omega-3

Dovezi solide arată că consumul de alimente cu acizi grași omega-3 poate îmbunătăți sănătatea mintală. Acizii grași Omega 3 se găsesc de obicei în uleiul de pește și algele marine. Oamenii de știință cred că persoanele care nu mănâncă suficient pește pot avea rate mai mari de depresie decât cei care mănâncă pește. Studiile sunt încă în curs pentru a determina ce proporții și doze funcționează cel mai bine pentru a ajuta la minimizarea depresiei. Copiii și adolescenții care se luptă cu depresia ar putea avea numeroase beneficii din suplimente de omega-3. Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt:

• Pește gras, cum ar fi macroul sau somonul, sardinele, tonul
• Semințe de in
• Nuci
• Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul sau salata
• Ulei de rapiță
• Ulei de soia

3 – Mănâncă alimente bogate în polifenoli

Un alt aliment care combate depresia pe care trebuie să-l adaugi în alimentația ta sunt acele alimente care sunt bogate în polifenoli. Aceste alimente pe bază de plante au proprietăți antioxidante care te protejează de bolile cronice datorate daunelor radicalilor liberi. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că consumul de polifenoli vă poate îmbunătăți sănătatea, vă poate ajuta la reglarea metabolismului, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să luptați împotriva bolilor. Se crede că polifenolii vă pot îmbunătăți depresia prin regenerarea celulelor creierului. Cele mai bune surse de alimente cu polifenoli includ următoarele:

• Fructe de pădure precum aronia, fructele de soc, afinele, murele, coacăzele negre, murele, zmeura și căpșunile
• Mentă, cuișoare și anason
• Pudră de cacao
• Legume precum ceapa roșie, anghinare, spanac
• Măsline
• Cafea
• Ceai

4 – Alimentele bogate în proteine ​​vă ajută să vă concentrați

Alimentele bogate în proteine ​​conțin aminoacizi numiți triptofan. Aceste substanțe chimice ajută organismul să producă serotonină. Serotonina îți îmbunătățește starea de spirit și îți îmbunătățește capacitatea de concentrare. Alimentele bogate în proteine ​​includ:

• Mazăre
• Fasole
• Carne de vită, pui, pește
• Lapte
• Produse din soia
• Lactate

5 – Mănâncă carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sănătoși stimulează serotonina chimică a creierului. Când ai poftă de carbohidrați, ar putea însemna că ai un conținut scăzut de serotonină. Cheia este să mănânci carbohidrați complecși din cereale integrale, mai degrabă decât „carbohidrații albi” rafinați. Cei mai buni carbohidrați de consumat sunt:

• Bulgur
• Orez brun
• Quinoa
• Pâine integrală,
• Paste integrale
• Ovăz

6 – Mănâncă alimente bogate în seleniu

Seleniul vă poate îmbunătăți starea de spirit și ajută la reducerea inflamației. Cineva care se luptă cu anxietatea și depresia suferă adesea de inflamație. Este, de asemenea, un antioxidant care repară deteriorarea celulelor. Nu există suplimente cu seleniu, deoarece seleniul este un oligomineral. Corpul tău nu are nevoie de prea mult din el. Se găsește în mod natural în alimente precum acestea:

• Carne slabă
• Leguminoase și fasole
• Fructe de mare: scoici, stridii, crabi, apă sărată și pește de apă dulce
• Cereale integrale: paste integrale de grâu sau orez brun, sau fulgi de ovăz
• Nuci și semințe: Nu mâncați în exces nuci braziliene. Ele pot provoca toxicitate pentru seleniu.

7 – Mănâncă alimente bogate în antioxidanți

Este important să adăugați alimente bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră. Nu poți opri radicalii liberi, dar consumul de alimente bogate în antioxidanți vă ajuta la combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi. Alimentele care sunt în mod natural bogate în antioxidanți includ:

• Caise, pepene galben, morcovi, piersici, dovleac și cartofi dulci
• Spanac și salată verde
• Semințe și nuci
• Germeni de grâu
• Uleiuri vegetale precum soia și canola
• Broccoli, grapefruit, ardei, căpșuni și cartofi

8 – Încearcă o dietă mediteraneană pentru a-ți stimula vitaminele B

În ultimii ani, cercetătorii au descoperit că o dietă mediteraneană este extrem de sănătoasă. În primul rând, această dietă este bogată în vitamina B și B12. Alimentația este vitală pentru a rămâne sănătoși din punct de vedere fizic, emoțional și mental. Iată câteva alimente pe care le poți adăuga în dieta ta pentru a te ajuta să lupți împotriva anxietății și a depresiei.

• Fasole
• Fructe
• Legume – în special legume de culoare verde închis
• Carne slabă
• Peşte
• Lactate
• Nuci

9 – Mănâncă alimente bogate în acid folic

Roșiile sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a lupta împotriva depresiei. Acest lucru se poate datora faptului că această legumă delicioasă este plină de acid folic și acid alfa-lipoic. Ambele substanțe chimice ajută la combaterea depresiei. Acidul folic ajută la producerea de serotonină și dopamină, două substanțe chimice naturale care îți îmbunătățesc starea de spirit și funcția creierului. Pe lângă roșii, aceste alimente sunt bogate în acid folic:

• Fructe de mare
• Ficat de vită
• Fructe și sucuri de fructe
• Fasole
• Arahide
• Legume cu frunze verzi precum spanacul, salata sau sparanghelul

10 – Mănâncă avocado

Un alt superaliment pe care trebuie să-l adaugi la lista ta de alimente care combat depresia este avocado. Această grăsime sănătoasă vă ajută creierul să funcționeze mai bine. Avocado este bogat în vitaminele B, C și E12. Este sărac în zahăr și în mod natural bogat în proteine, patru grame per avocado. Deci, dacă sunteți în căutarea unei gustări sănătoase, alegeți avocado. Modalități simple de a mânca avocado:

• Cu omletă
• În guacamole
• În salate
• În supe
  Se asezonează cu sare și piper și se consumă pe felii de pâine

Alimente de evitat pentru a învinge depresia și a avea o sănătate mintală mai bună:

Vechea zicală „ești ceea ce mănânci” este adevărată în multe privințe. Ceea ce mănânci sau nu mănânci este strâns legat de sănătatea ta mintală. Când mănânci anumite alimente, vei avea o sănătate îmbunătățită, ceea ce îți va îmbunătăți starea de spirit și te va ajuta să lupți împotriva depresiei și anxietății. Iată câteva alimente pe care nu ar trebui să le consumi dacă ai probleme de sănătate mintală, depresie sau anxietate.

Alimente de tip fast food

Probabil că nu este o surpriză faptul că mâncarea nesănătoasă se află în fruntea listei a ceea ce nu trebuie să mănânci. Alimentele bogate în grăsimi și zahăr nu sunt bune pentru nimeni, dar dacă te lupți cu depresia, sunt groaznice. Există o legătură între zahăr și depresie. Studiile au descoperit că consumul de zahăr poate provoca o depresie mai mare. Băuturile și alimentele dulci cresc șansa de tulburări de dispoziție și probleme de sănătate mintală. Dacă încercați să eliminați zahărul, nu uitați de alimentele cu zaharuri „ascunse”. Acestea vă pot face să aveți schimbări de dispoziție din cauza cantității mari de zahăr.

Alimentele cu zaharuri ascunse includ următoarele lucruri:

• Ketchup
• Sosuri de salată „Lite”.
• Băuturi cu cafea
• Energizante
• Cereale
• Batoane granola
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Alcoolul 

Poate că alcoolul vă ajută să vă relaxați, dar poate avea efectul opus. Dacă te lupți cu depresia, evită să consumi alcool. În primul rând, provoacă sentimente depresive. Îți încetinește activitatea creierului. Te face să îți simți gândirea încețoșată. Alcoolul conține, de asemenea, mult zahăr. Zahărul este un deprimant. Dacă luați medicamente antidepresive, alcoolul vă poate face medicamentele mai puțin eficiente.

Alte sfaturi pentru a vă ajuta să scăpați de depresie

Nu sări peste mese: când săriți peste mese, glicemia scade, făcându-vă să vă simțiți deprimați. Păstrați un program regulat de masă.
Mâncați cu prietenii sau cu familiile: atunci când vă luptați cu depresia, este esențial să petreceți timp cu ceilalți. Mâncatul cu familia învinge sentimentele de singurătate și izolare.

Aprovizionați-vă frigiderul cu alimente și gustări sănătoase: scapă de chipsuri și prăjituri. Aprovizionați-vă cămara numai cu alimente sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, fasole, unt de nuci și gustări cu cereale integrale. Păstrați fructele și legumele proaspete în frigider.
Condimente: Păstrați o gamă largă de condimente pentru a vă aroma alimentele. Scorțișoara din cafea sau oregano din mâncărurile cu legume sunt hrănitoare și ajută la combaterea depresiei.

Respectați un program regulat: mâncați-vă mesele la o oră stabilită în fiecare zi. Acest lucru previne scăderea glicemiei și vă ajută să creați o rutină. Aceste practici simple ajută la combaterea episoadelor depresive.

Știi că pur și simplu a mânca corect nu îți va elimina depresia, dar dieta ta are un impact dramatic asupra modului în care te simți. Dacă mănânci alimentele potrivite, te ajută să depășești dificultățile de sănătate mintală. Aceste zece alimente care combat depresia îți stimulează nutriția. Te vei simți mai bine din toate punctele de vedere – fizic, emoțional și mental. Potrivit științei, aceste zece sugestii alimentare au beneficii dincolo de reducerea depresiei. Sunt pline de minerale și vitamine. Începeți astăzi prin adăugarea acestor alimente sănătoase în meniul dvs. obișnuit, astfel încât să vă simțiți mai bine și să vă bucurați din plin de viață.