Cum să îți îmbunătățești rapid atât sănătatea fizică cât și cea psihică prin creșterea nivelului de serotonină. Și cum să-ți determini corpul să producă mai multă serotonină astfel!

Poate ai auzit că serotonina este ceea ce te face să te simți fericit, dar face mult mai mult decât atât. De fapt, serotonina pare să influen’eze practic orice comportament uman, de la felul în care mâncăm la felul în care dormim și până la controlul stării de spirit și sexualitate. De fapt, este greu de găsit un comportament uman care să nu fie afectat de serotonină într-un fel – deși cercetătorii încă studiază exact cum funcționează în toate aceste contexte diverse.

Ce este serotonina?

Serotonina este un neurotransmițător din creierul tău.
În sistemul tău nervos, neurotransmițătorii sunt creați de neuroni și folosiți pentru a trimite mesaje altor neuroni sau „receptori”. Odată ce mesajul este trimis, neurotransmițătorul care a trimis mesajul este reabsorbit de corpul tău – treaba lui este făcută.
Serotonina este creată în trunchiul cerebral și trimisă prin sistemul nervos central în tot corpul.

1. Serotonina acționează ca un hormon în intestin

Celulele produc și eliberează serotonina în tractul gastro-intestinal. Ca hormon, trimite mesaje și către alte celule, dar nu este reabsorbit la fel de repede ca un neurotransmițător.
Serotonina ajută la stimularea mușchilor din intestin, astfel încât alimentele să poată fi digerate corect. Cu toate acestea, oamenii de știință încă nu înțeleg bine cum funcționează serotonina în intestinul tău.
Serotonina poate fi utilă pentru tratamentul sindromului de colon iritabil (IBS) cu constipație.

Ce face serotonina? Ajută la coagularea sângelui.
Dacă aveți o tăietură sau o altă rană, serotonina din sânge vă îngustează vasele de sânge pentru a încetini sângerarea și a permite sângelui să se coaguleze. Aceasta a fost una dintre primele funcții descoperite de oamenii de știință care au studiat serotonina — până în 1948.
Dacă injectați serotonină direct în sânge, este dureros și iritant. Hormonul se găsește în veninul de viespi și scorpion și este responsabil pentru senzația dureroasă de înțepături și furnicături pe care o simți la locul înțepăturii.

 4. Reglează ciclul de somn

Neuronii scot explozii scurte de serotonină în momentele de veghe liniștită. Aceste explozii încetinesc pe măsură ce te pregătești de somn și în timp ce dormi. Când acel sistem este întrerupt, la fel este și somnul. Deci, se pare că serotonina vă menține ritmul circadian să funcționeze corect, dar asta este tot ce știu cercetătorii.
Corpul tău foloseste de asemenea serotonina pentru a produce melatonina, care influențează sincronizarea ritmului circadian, inclusiv când începi să te simți obosit și cât timp iți ia până să dormi.

5. Influențează apetitul

Oamenii de știință știu că activarea receptorilor serotoninei scade cantitatea de alimente pe care o consumi, în timp ce blocarea transmiterii serotoninei o crește, dar nu știu exact cum sau de ce se întâmplă acest lucru. Se crede că serotonina afectează cât de mult mănânci înainte de a te simți sătul și cât durează această senzație de sațietate înainte să îți fie din nou foame.

Cercetătorii speculează că serotonina scăzută ar putea fi o cauză parțială a obezității, dar acest lucru este încă în studiu.

 6. Inhibă activitatea sexuală și libidoul

Nivelurile ridicate de serotonină tind să indice un libido scăzut, în timp ce nivelurile scăzute de serotonină corespund cu un libido ridicat, dar asta nu este toată povestea. Din punct de vedere tehnic, dacă serotonina vă inhibă sau stimulează libidoul depinde de receptorii din creier activați.
Disfuncția sexuală este un efect secundar comun al antidepresivelor care vizează serotonina. Acest efect secundar este mai puțin frecvent în cazul medicamentelor care cresc și activitatea dopaminei, ceea ce îi face pe cercetători să creadă că serotonina și dopamina lucrează împreună pentru a influența funcționarea sexuală sănătoasă.

 7. Influențează învățarea, memoria și funcția executivă.

Regiunile creierului dumneavoastră responsabile de învățare și memorie conțin o mulțime de receptori de serotonină. Neuronii eliberează serotonina atunci când învățați sau când trebuie să vă amintiți ceva, dar cercetătorii nu știu exact ce efect are serotonina în sine asupra procesului.
Persoanele diagnosticate cu ADHD, autism și unele tulburări de dispoziție au adesea dificultăți de învățare, memorie și funcții executive. De obicei, au și niveluri scăzute de serotonină. Creșterea serotoninei ajută uneori, dar cercetătorii încă nu înțeleg exact cum.

 8. Reglează densitatea osoasă

Cercetările au arătat că un nivel ridicat de serotonină circulantă – versiunea hormonală a serotoninei produsă în intestin – este asociat cu o densitate osoasă redusă. În schimb, serotonina din creier ajută organismul să construiască țesut osos nou și să mențină oasele existente.

Serotonina și sănătatea mintală

Oamenii de știință au stabilit că receptorii specifici de serotonină din creierul tău ar putea fi responsabili pentru anumite dispoziții. Receptorii specifici sunt, de asemenea, legați de comportamente specifice, astfel încât nivelul serotoninei poate dicta modul în care răspundeți la lucrurile care vi se întâmplă. Cu toate acestea, cercetătorii nu sunt clari cu privire la exact cum funcționează serotonina pentru a controla și regla starea de spirit – ei știu doar că o face.
De exemplu, cercetătorii știu că serotonina vă afectează capacitatea de a vă controla starea de spirit și de a reacționa în mod corespunzător la diferite situații. Dar, în același timp, cercetările au arătat că epuizarea nivelurilor de serotonine la indivizii altfel sănătoși nu are niciun efect asupra controlului dispoziției lor. Deci rolul serotoninei rămâne un mister.
Medicamentele care vizează serotonina și receptorii serotoninei într-un fel sunt fie utilizate, fie testate pentru a fi utilizate pentru a trata aproape orice tulburare mintală.

10. Depresie și iritabilitate 

Scăderea serotoninei din creier te poate face să fii frustrat mai repede decât erai înainte. Lipsa serotoninei îți epuizează, de asemenea, energia, așa că ești rapid obosit. Când faci lucruri care obișnuiau să-ți facă plăcere, s-ar putea să descoperi că nu îți dau un impuls așa cum făceau în trecut.
Comportamentele care decurg din aceste dispoziții vă pot afecta foarte mult viața de zi cu zi. De exemplu, dacă ataci pe cineva în ostilitate, s-ar putea să nu primești serviciile sau atenția de care ai nevoie.
Medicamentele care tratează anxietatea și tulburările de dispoziție urmăresc adesea creșterea serotoninei. Pentru mulți oameni, acest lucru pare să funcționeze, dar cercetătorii nu sunt siguri exact cum sau de ce.

 11. Declin mental

Serotonina joacă un rol în învățare și memorie. Studiile arată că lipsa suficientă a serotoninei poate cauza probleme cu memoria și cu procesarea lucrurilor care se întâmplă în jurul tău. Cercetătorii cred că nivelul scăzut al serotoninei ar putea fi cauza acestui declin, mai degrabă decât doar un alt simptom al acesteia.
Pacienții cu boala Alzheimer și demență tind să aibă niveluri extrem de scăzute de serotonină în creier. Cercetătorii cred că creșterea precoce a serotoninei ar putea încetini progresia acestor boli.

Creșterea serotoninei în mod natural

• Faceți mișcare cel puțin 20 de minute în fiecare zi pentru a crește serotonina.

Experții au teoretizat că activitatea fizică declanșează eliberarea de serotonină. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele cu stil de viață activ au mai puțină anxietate și depresie decât persoanele cu stil de viață sedentar. Exercițiile fizice regulate ar putea chiar să trateze depresia și anxietatea, precum și ISRS-urile!
Exercițiile fizice tind să vă ofere și mai mult un impuls dacă faceți ceva ce vă place să faceți și pe care îl puteți aștepta cu nerăbdare. De exemplu, dacă vă place fotbalul, s-ar putea să vă alăturați unei echipe de fotbal a comunității locale sau să programați un meci obișnuit cu prietenii.

• Petreceți timp în lumina directă a soarelui pentru a crește producția de serotonină.

Terapia cu lumină a fost mult timp un tratament pentru tulburarea afectivă sezonieră, dar ar putea ajuta și la depresie și anxietate. Cercetările arată că producția și activitatea serotoninei cresc semnificativ atunci când ești expus la lumină puternică.
Dacă locuiți într-un loc în care lumina soarelui este redusă, în special în lunile de iarnă, s-ar putea să doriți să investiți într-o lampă de zi. Le puteți cumpăra online și de la multe magazine de îmbunătățiri pentru locuințe. Starea sub lampă doar câteva ore pe zi ar putea crește semnificativ serotonina.

• Adaugă carbohidrați mai complecși în dieta ta.

Corpul tău creează serotonină din triptofan, așa că consumul de alimente bogate în triptofan poate crește producția de serotonină. Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale sunt modalități bune de a introduce triptofan în creier.
S-ar putea să credeți că alimente precum curcanul sunt bogate în triptofan și sunt — din păcate, conținutul ridicat de proteine ​​din carne împiedică o mare parte din triptofan să ajungă la creier.