Cum să reduci în mod natural cortizolul (hormonul stresului) pentru a-ți calma mintea și a fi mai bine atât fizic cât și psihic

O alimentație sănătoasă îți poate influența enorm starea de spirit. Anumite alimente și băuturi vă pot ameliora grijile și stresul fără a vă crește nivelul de zahăr din sânge. Aceste alimente care reduc cortizolul te vor face să te simți mai calm și mai puțin stresat.

De ce este esențial să consumi alimente care reduc cortizolul?

Cortizolul este numit „hormonul stresului”. Glandele suprarenale sunt deasupra fiecărui rinichi. Partea exterioară a glandelor suprarenale se numește cortex suprarenal. Cortexul suprarenal produce cortizol, aldosteron, androgeni și estrogen. Cortizolul are multe roluri în corpul tău, inclusiv următoarele:

• Reducerea inflamației corpului
• Creșterea zahărului din sânge
• Reglarea ciclului de somn
• Controlul tensiunii arteriale
• Gestionarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor din organism

Cortizolul este eliberat în circumstanțe stresante sau atunci când corpul dumneavoastră se află sub stres fizic, cum ar fi o infecție sau un accident. Este bine dacă cortizolul se eliberează în organism pe termen scurt în situații de urgență, dar dacă corpul tău continuă să elibereze cortizol pe termen lung, creează stres. Puteți ajunge la inflamație. Dacă nu este tratată, puteți dezvolta o boală numită boala Addison, care trebuie tratată cu medicamente de înlocuire a cortizolului, cum ar fi Hydrocortone.

15 Alimente care reduc cortizolul pentru a vă calma mintea anxioasă:

Încearcă să adaugi aceste alimente în alimentația ta pentru a scădea impactul anxietății asupra vieții tale.

1. Produse lactate

Produsele lactate au proprietăți de reducere a stresului. Aceste alimente conțin proteine ​​din zer, care vă măresc funcția creierului și vă reglează nivelul de cortizol.

2. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt uneori numiți un produs alimentar 3-în-1. Acest lucru se datorează faptului că această legumă portocalie delicioasă are un conținut ridicat de amidon ca o cereală, pectină ca un fruct și vitamine și minerale crescute similare unei legume. Cartofii dulci sunt bogați în fenoli. Au proprietăți antioxidante puternice care luptă împotriva bolilor, vă îmbunătățesc sistemul imunitar și vă protejează funcția creierului. Studii recente au descoperit că compușii de cartofi dulci au atât beneficii fizice, cât și psihice.

De exemplu, cartofii dulci sunt bogați în magneziu, care ajută la scăderea nivelului de anxietate și îți stimulează starea de spirit. Alte beneficii includ următoarele:

• Te ajută să slăbești
• Te ajută să reduci pofta de dulciuri
• Îmbunătățește energia
• Ameliorează constipația
• Ameliorează simptomele oboselii suprarenale

3. Leguminoase

Alimentele bogate în magneziu pot reduce cortizolul și efectul acestuia asupra organismului tău. Adăugarea de leguminoase (fasole) fibroase nerafinate în alimentația ta poate ajuta la controlul nivelului de cortizol. Mănâncă leguminoase precum acestea:

• Fasole neagră
• Fasole Pinto
• Năut
• Linte

4. Nuci 

Un alt aliment care reduce cortizolul pe care îl poți adăuga în alimentația ta sunt nucile. Nucile mențin niveluri sănătoase de cortizol. Vitaminele B și acizii grași din nuci vă întăresc sistemul imunitar, care este afectat de stres. Mănâncă aceste nuci pentru un nivel mai scăzut de cortizol:

• Nuci pecan
• Nuci normale
• Alune de padure
• Migdale
• Fistic

5. Gălbenușurile de ou

Ouăle, un aliment cu indice glicemic scăzut, îți scad nivelul de cortizol. Indicele glicemic ridicat sau alimentele care cresc glicemia, cum ar fi zahărul și amidonul, cresc, de asemenea, cortizolul din sânge. Este în regulă să mănânci întregul ou, dar gălbenușul de ou conține mai multe grăsimi, colesterol și calorii decât un albuș de ou. În plus, majoritatea celorlalți nutrienți se află în albușul de ou.

6. Citrice și căpșuni

Alimentele bogate în vitamina C vă pot stabiliza nivelul de cortizol. Glandele suprarenale conțin o cantitate mare de vitamina C. Vitamina C joacă un rol semnificativ în cortexul suprarenal și în glanda suprarenală. Aceste glande joacă un rol în producerea și reglarea cortizolului în corpul dumneavoastră. Când consumați alimente bogate în vitamina C, vă ajută glandele suprarenale. Un conținut ridicat de vitamina C includ următoarele fructe:

• Lămâi
• Grapefruit
• Kiwi
• Papaya
• Mango
• Guava

7. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră nu are doar un gust grozav. Mai scăzută în zahăr decât ciocolata cu lapte, ciocolata neagră vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și vă reduce anxietatea prin scăderea nivelului de cortizol din organism.

8. Pește gras

Acizii grași Omega-3 se găsesc în peștele gras. Ei joacă un rol important în sănătatea creierului și în reglarea nivelului de cortizol, în special în timpul stresului. Consumul unei cantități mari de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, vă poate proteja și de schimbările de dispoziție și de depresie. Acești pești grasi pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol:

• Sardine
• Hering
• Somon
• Păstrăv
• Macrou
• Somon
• Hamsii

9. Varză murată sau kimchi

O bacterie activă numită Lactobacillus reuteri este bună pentru intestin și scade nivelul de cortizol. Această bacterie bună se găsește în alimentele fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi. Alte alimente care conțin aceste bacterii prietenoase includ aceste alimente fermentate:

• Iaurt
• Chefir
• Kombucha
• Tempeh

10. Ceai verde

Consumul zilnic de ceai verde poate reduce suferința psihologică. Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde scade cortizolul. Persoanele care beau ceai verde spun că le îmbunătățește starea de spirit.

11. Cuișoare

Uleiul de cuișoare este un compus cu acțiune rapidă care diminuează răspunsul la cortizol în organism. Cuișoarele sunt un condiment natural cu activitate antioxidantă ridicată. Consumul de condimente precum cuișoarele poate reduce și chiar elimina efectele nocive ale contaminării asupra corpului tău la care contribuie mediul înconjurător.

12. Banane și prune uscate

Când aveți prea mult cortizol în rinichi, îi poate determina să elibereze potasiu. Consumul de alimente bogate în potasiu ajută la restabilirea cantității adecvate de potasiu și scade stresul și cortizolul prea mare. Pe lângă banane și prune uscate, alte alimente bogate în potasiu includ următoarele:

• Fructe uscate
• Avocado
• Brocoli
• Cartofi

13. Legume cu frunze verzi

Legumele precum salata și varza kale sunt bogate în vitamina E. Această vitamină este bogată în antioxidanți care ajută la eliminarea toxinelor din organism și la îmbunătățirea nivelului de cortizol.

14. Cerealele integrale

Cerealele integrale conțin vitamine B, magneziu și antioxidanți, toți vă ajută corpul să metabolizeze corect cortizolul. A mânca un castron cu fulgi de ovăz calzi nu este doar reconfortant, ci îți crește nivelul de serotonină, care îți calmează creierul și îți scade nivelul de cortizol. Cerealele integrale sunt orezul brun, hrișca, secara, bulghurul și quinoa.

15. Turmericul este un condiment multi-benefic care reduce cortizolul

Turmericul conține abilități de reducere a cortizolului. Îți crește nivelul de serotonină, ceea ce îți scade hormonii de stres. Puterile antioxidante puternice ale turmericului ajută la reducerea inflamației și la protejarea creierului. Turmericul conține curcumină, care poate trata problemelor cardiace și ar putea ajuta la tratarea tulburărilor de corticosteroizi. Studiile au descoperit că acesta a fost folosit în medicamentele indiene americane pentru a trata mai multe boli, cum ar fi alergiile, artrita, diabetul și demența.

Ce alimente vă fac cortizolul să crească?

Anumite alimente cresc nivelul de cortizol. Aceste alimente au valoare nutritivă mică și afectează funcția și starea de spirit a creierului. Aceste alimente sunt destul de des consumate de oameni. Ar putea fi dificil să le eliminați din alimentația dumneavoastră. Începeți cu începutul, eliminați treptat din alimentele dăunătoare și în același timp, începeți să adăugați mai multe alimente care reduc cortizolul.

1. Zaharuri rafinate

Zahărul crește nivelul de cortizol mai mult decât orice aliment. De asemenea, crește glicemia. După ce ai mâncat alimente cu zahăr, s-ar putea să te simți bine, apoi o oră mai târziu, vei experimenta o criză energetică. Acest lucru se datorează faptului că zahărul crește prea repede glicemia, apoi o face să scadă. Menținerea zahărului din sânge ajută la reducerea nivelului de cortizol. Zahărul provoacă pofte, similar cu felul în care oamenii tânjesc după droguri. Obțineți controlul asupra stresului scăpând de zahărul din alimentația dvs.

2. Cereale rafinate

Similar cu zahărul rafinat, cerealele rafinate conțin puține substanțe nutritive. Fibrele din cereale integrale au fost îndepărtate din aceste cereale. Astfel, sunt bogate în amidon. Îți măresc nivelul de cortizol și au un indice glicemic ridicat. Așadar, elimină aceste cereale rafinate din alimentația ta pentru a reduce cortizolul pentru o mai bună sănătate a creierului.

• orez alb
• făină albă
• pâine albă

3. Grăsimi trans

Majoritatea alimentelor procesate conțin grăsimi trans. Alimente precum biscuiții, produsele de copt și chipsurile au toate o anumită cantitate de grăsimi trans. Ele vin sub denumirea de uleiuri sau grăsimi hidrogenate. Unele alimente sunt etichetate „fără grăsimi trans”, dar conțin totuși un număr mic de grăsimi trans. Aceste grăsimi vă cresc colesterolul și vă cresc nivelul de cortizol.

4. Alcool

Chiar dacă alcoolul nu este un aliment, îți crește nivelul de stres prin creșterea cortizolului din organism. Alcoolul este teribil pentru ficat și te face să te simți deprimat după ce dispare efectul acestuia. Desigur, alcoolul creează dependență, asemănător cu zahărul și cofeina. Acest răspuns este motivul pentru care este atât de greu să te oprești doar la una sau două băuturi.

5. Alimente cu conținut scăzut de fibre

Alimentele care au un conținut scăzut de fibre îți afectează cortizolul. Aceste alimente vă cresc cortizolul, deoarece sunt bogate în amidon și dăunează intestinului.

6. Cantități excesive de cofeină

Prea multă cofeină crește nivelul de stres și producția de cortizol. A consuma prea multă cofeină este ca și cum ai mânca zahăr. Îți crește glicemia, așa că ți se face foame. Cofeina are proprietăți de dependență. Nu e de mirare că ai nevoie de acea ceașcă de cafea când te trezești în fiecare dimineață. Dacă trebuie să bei băuturi cu cofeină, limitează cât bei în fiecare zi pentru a ajuta la menținerea cortizolului.

A face față anxietății este destul de greu fără să vă faceți griji că ceea ce mâncați vă poate agrava anxietatea. Anumite alimente vă pot calma stările anxioase. Aceste alimente care reduc cortizolul vă vor influența modul în care vă simțiți. Indiferent dacă adăugați mai multe alimente fermentate, citrice, ceai verde sau cuișoare în dieta dvs., sperăm că vă veți simți mai bine fizic și psihic