Cum să reduci colesterolul în mod natural

În primul rând, ce este colesterolul? Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii, de care corpul nostru are nevoie pentru a construi celule sănătoase. Deși prea mult poate fi periculos, adevărul este că organismul nostru pur și simplu nu ar putea funcționa fără colesterol.

Nu tot colesterolul este la fel. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) – sau „colesterolul rău” – pot forma plăci în arterele tale, expunându-te la risc de artere întărite (ateroscleroză), boli de inimă, probleme vasculare și multe altele. Pe de altă parte, lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) – „colesterolul bun” – ajută de fapt la eliminarea acelui colesterol rău din sânge.

Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, înseamnă de obicei că aveți prea mult LDL și nu suficient HDL. Nivelurile ridicate de colesterol afectează aproximativ unul din trei oameni. Dar există schimbări pe care le puteți face astăzi pentru a vă ajuta să vă scădeți LDL și să vă creșteți HDL.

Schimbări ale stilului de viață pentru a scădea colesterolul

Iată zece lucruri pe care le puteți face pentru a reduce colesterolul fără a utiliza medicamente, inclusiv alimente care scad colesterolul, idei de exerciții ușoare și multe altele.

1. Citiți etichetele nutriționale pentru a evita grăsimile trans

Probabil ați auzit acest sfat din nou și din nou, deoarece este unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă controlați dieta

: citiți etichetele nutriționale.

Etichetele nutriționale vă pot ajuta să înțelegeți ce nutrienți buni consumați și, de asemenea, vă pot ajuta să evitați grăsimile trans, unul dintre cele mai rele ingrediente pentru nivelul de colesterol.

Grăsimile trans, cunoscute și sub denumirea de „uleiuri hidrogenate” sau „uleiuri vegetale parțial hidrogenate”, sunt ingrediente ascunse care pot fi bune pentru producătorii de alimente, dar nu sunt atât de bune pentru tine.

Grăsimile trans ajută produsele să dureze mai mult, astfel încât pot rezista mai mult la procesul de expediere și depozitare. Sunt prezente în multe alimente procesate și în multe produse de patiserie care folosesc margarină. Din păcate, ele contribuie și la creșterea nivelului de colesterol LDL rău – reducând în același timp nivelul de colesterol HDL bun.

Deci, dacă vrei cu adevărat să scazi colesterolul, citește etichetele și încearcă să eviți grăsimile trans ori de câte ori poți. Sunt unii dintre cei mai mari vinovați când vine vorba de colesterolul ridicat, iar eliminarea lor din dieta poate avea un impact mare.

2. Alege carne cu mai puține grăsimi saturate, cum ar fi peștele sau puiul

Frigiderul arată puțin mai gol decât de obicei? Înainte de a merge la magazin pentru a vă reaproviziona, acordați-vă un moment pentru a vă revizui lista de cumpărături și a vedea dacă există o oportunitate de a face niște schimburi ușoare de proteine.

Pentru început, renunță la carnea roșie. Multe tipuri de carne roșie sunt bogate în grăsimi saturate, care pot crește nivelul de colesterol LDL rău. Pentru alternative mai sănătoase, alegeți mai des puiul fără piele sau curcanul fără piele și evitați carnea procesată. De asemenea, puteți încerca să adăugați mai mult pește în alimentația dvs.

Peștele are un conținut scăzut de grăsimi saturate și multe tipuri conțin acizi grași omega-3, care ajută sănătatea inimii și pot crește nivelul de colesterol HDL bun. Iată câteva exemple de tipuri de pește pe care puteți încerca să le includeți în alimentația dumneavoastră:

• Pește gras precum somonul din Atlantic sau Pacific, macroul de Atlantic sau tilapia
• Scoici precum creveții și crabii
• Pești de apă dulce precum heringul de lac și păstrăvul
• Peștele de apă sărată, cum ar fi codul
• Fripturi sau fileuri de ton și ton ușor conservat

Când gătiți la grătar, alegeți bucăți mai slabe de carne. Este în regulă să ai niște grăsimi saturate în alimentația ta. Trebuie doar să le mănânci cu moderație.

3. Obțineți mai multe fibre solubile din pâine integrală, fasole, quinoa și multe altele

Probabil știi că fibrele te pot ajuta în ceea ce privește sănătatea digestivă. Dar dacă ați crezut că fibrele sunt bune doar pentru digestie, vă înșelați: vă pot ajuta și la dezvoltarea sănătății cardiovasculare.

O listă de alimente cu conținut scăzut de colesterol este bogată în fibre solubile (fibre care se pot dizolva în apă). Fibrele solubile captează colesterolul din intestin – înainte de a ajunge în sânge – și ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL rău.

Alimentele bogate în fibre solubile includ:

• Ovăz
• Orz
• Quinoa
• Pâine cu cereale integrale
• Fasole roșie
• Linte
• Năut
  Este ușor să incluzi mai multe dintre aceste tipuri de alimente în alimentația ta. Încercați fulgi de ovăz și pâine prăjită din cereale integrale la micul dejun, linte cu curry la prânz sau fasole pentru cină.

Dar un lucru care este important de reținut aici este că nu toate alimentele „bune” sunt create egale. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai puțin probabil să aibă beneficii sănătoase și valoare nutritivă. Ori de câte ori puteți, încercați să faceți aprovizionare cu ingrediente proaspete.

4. Creșteți cantitatea de grăsimi nesaturate și fibre mâncând fructe, legume și nuci

Nu este nimic în neregulă să iei o gustare între mese pentru a-ți stimula energia sau pentru a-ți calma stomacul care cere ceva de ronțăit. Dar gustările obișnuite, cum ar fi chipsurile, floricelele de porumb la microunde, prăjiturile, produsele de patiserie sau biscuiții sunt bogate în grăsimi trans și saturate.

Pe de altă parte, fructele, legumele și nucile nu numai că te ajută să eviți grăsimile rele, dar te ajută și să obții grăsimi bune și fibre.

Nucile crude sunt bogate în grăsimi nesaturate – care sunt cele mai bune tipuri de grăsimi. Nucile sunt grozave pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, deoarece vă cresc nivelul de colesterol HDL bun și scad nivelul de colesterol LDL rău. Alte exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate includ avocado și măsline.

Nucile – împreună cu multe fructe și legume – pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile. Adăugarea a cât mai multe dintre aceste alimente în dieta ta poate fi o doză dublă de impact asupra reducerii colesterolului.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată câteva sugestii:

• Avocado
• Mere
• Căpșune
• Afine
• Portocale
• Struguri
• Măsline
• Mazăre
• Brocoli
• Morcovi
• Bame
• Vânătă
• Nuci
• Arahide
• Migdale
• Caju
• Fistic
  Ca și în cazul cărnii și cerealelor integrale, amintiți-vă că mai multă prelucrare înseamnă mai puține beneficii. De exemplu, nu veți obține la fel de mulți nutrienți din sucul de mere precum veți obține din consumul unui măr întreg. Deci, dacă puteți, încercați să mâncați fructe, legume și nuci crude (nesărate dacă puteți).

5. Consumă lapte, brânză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

A-ți regla nivelul de colesterolul nu înseamnă că trebuie să renunți la tot ce îți place – este pur și simplu despre a face alegeri mai inteligente. Când vine vorba de produse lactate, acesta este un domeniu mare în care alegerea unei alternative mai sănătoase poate fi un câștig ușor.

Pentru produse precum brânză, lapte, smântână și iaurt, utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de versiunile obișnuite. Dacă simți nevoia să încerci și altceva, încearcă și laptele de soia. Cine ştie? Ar putea deveni următorul tău aliment preferat.

Efectuarea acestor modificări este utilă, deoarece produsele lactate bogate în grăsimi conțin grăsimi saturate, precum și colesterol. Alegând o versiune cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi), creșteți niveluri mai sănătoase de colesterol în sânge.

6. Pregătește-ți mâncarea puțin diferit

Nu este doar ceea ce mănânci, ci și cum îl mănânci. Așa cum puteți schimba ceea ce cumpărați de la magazin, puteți alege și modalități mai sănătoase de a vă prepara alimente care vă ajută să scadă colesterolul în mod natural. De exemplu:

Luați în considerare tăierea grăsimilor și îndepărtarea pielii (fie înainte de a găti, fie înainte de a mânca) atunci când gătiți carne sau pește. Acest lucru vă ajută să obțineți proteine ​​în timp ce reduceți aportul de grăsimi.
Concentrați-vă pe fierbere, fiert, coacere, braconat sau grătar. Acestea sunt metode de preparare mai bune decât prăjirea sau panerea, care pot adăuga un plus de grăsime.

7. Înlocuiește untul și margarina cu uleiurile sănătoase

Desigur, nu este întotdeauna realist să eviți grăsimile atunci când prepari o masă gustoasă. Când trebuie să adăugați grăsime pentru gătit, coacere sau prăjire în tigaie, folosiți uleiuri sănătoase în loc de grăsimi solide, cum ar fi untul, margarina și untura.

Grăsimile solide sunt bogate în grăsimi saturate, dar uleiurile sunt bogate în grăsimi nesaturate, care – reține – sunt mai bune pentru tine. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă utilizarea uleiurilor care au mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate per lingură (și fără grăsimi trans).

De multe ori, este ușor să schimbi o grăsime solidă cu una mai sănătoasă. Încercați să utilizați ulei de măsline, ulei de floarea soarelui sau ulei de sâmburi de struguri în locul unei grăsimi solide.

De exemplu, dacă preferați să folosiți ulei de măsline decât unt, înlocuiți trei sferturi din cantitatea de unt dintr-o rețetă cu ulei de măsline. De asemenea, s-ar putea să obții și câteva arome noi, surprinzătoare și subtile.

8. Încercați să aveți o masă vegetariană în fiecare săptămână

Nu lăsa cuvântul „vegetarian” să te sperie. Alegând o masă vegetariană pregătită inteligent, atingeți mai multe obiective de scădere a colesterolului în același timp, cum ar fi să mâncați grăsimi mai sănătoase și să obțineți mai multe fibre solubile. În plus, multe mâncăruri vegetariene sunt la fel de aromate și sățioase ca și cele cu carne.

Iată o idee pentru o rețetă cu conținut scăzut de colesterol: Încearcă o salată proaspăt preparată cu oțetă de susan și niște tofu la grătar, condimentat. Pentru desert, adăugați niște afine proaspete, căpșuni și ovăz la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie.

Cheia aici este să construiți o rutină, cum ar fi să faceți seara vegetariană în fiecare marți seara. Odată ce aceasta devine norma, încercați să vă extindeți la diferite nopți sau adăugați și un prânz vegetarian săptămânal. De asemenea, poți fi „flexitar” doar mâncând porții mai mici de carne. În timp, aceste modificări se pot bucura cu adevărat.

9. Fii activ fizic

Menținându-ți corpul în mișcare, îl ajuți să facă ceea ce a fost menit să facă – ceea ce poate duce la beneficii generale care îmbunătățesc sănătatea. Aceasta include creșterea colesterolului HDL bun, gestionarea nivelului tensiunii arteriale și multe alte beneficii pentru sănătatea inimii.

Trebuie să încep să alerg în fiecare zi? Trebuie să mă înscriu la o sală de sport sau să cumpăr o grămadă de echipamente de fitness acasă? Dacă vrei asta, o poți face! Dar există multe alte opțiuni, iar cel mai important este să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine.

Schimbări simple pentru a face mai mult exercițiu în fiecare zi

În mod ideal, ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână. Puteți să le faceți oricând doriți. S-ar putea să vă concentrați să faceți câteva exerciții în fiecare zi sau să vă dedicați doar câteva zile pe săptămână. Cheia este să începeți.

De exemplu, de obicei luați liftul? Alegeți scările în schimb. Vă plimbați câinele în fiecare zi? Mergeți puțin mai departe decât de obicei sau mergeți într-un ritm mai rapid. Trebuie să mergeți la cumpărături? Parcați mai departe decât o faceți de obicei. Vă urmăriți serialul TV preferat? Încearcă să faci stretching, gantere sau kettlebell în timp ce privești, mai degrabă decât să stai pe canapea. Căutați, de asemenea, șanse de a aduce mișcare în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos în timp ce vorbiți la telefon.

Dacă te simți bine, încearcă o activitate fizică mai intensă, cum ar fi ture de înot, jogging. Nu vă suprasolicitați, dar amintiți-vă că exercițiile fizice regulate și consecvente au beneficii dincolo de gestionarea colesterolului. De asemenea, ajută la reducerea tensiunii arteriale și la consolidarea bunăstării generale fizice, mentale și emoționale.

Chiar dacă mergi puțin mai departe sau puțin mai repede decât faci de obicei, această activitate suplimentară va fi un mare pas în direcția corectă pentru sănătatea ta.

10. Lucrați cu medicul dumneavoastră la un plan de reducere a colesterolului (mai ales dacă sunteți supraponderal sau fumați)

Scăderea colesterolului nu înseamnă să lupți singur. Medicul dumneavoastră este un partener util pe parcursul călătoriei dumneavoastră.

Medicul dumneavoastră poate colabora cu dumneavoastră pentru a crea un plan de acțiune doar pentru dumneavoastră – unul care combină dieta, exercițiile fizice și alte modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să scădeți și să vă gestionați colesterolul.

De exemplu, pierderea în greutate și renunțarea la fumat pot fi ajutoare mari pentru scăderea colesterolului. Renunțarea la fumat vă poate crește nivelul de colesterol HDL bun, iar pierderea în greutate vă poate reduce semnificativ nivelul de colesterol LDL rău.

Dar aceste două sarcini nu sunt ușoare. Din fericire, medicul dumneavoastră poate fi o resursă excelentă pentru a vă ajuta să începeți și să găsiți modalități practice de a reuși. În plus, ajutorul pentru renunțarea la fumat și pierderea în greutate poate fi deja acoperit dacă aveți asigurare de sănătate.

Indiferent dacă doriți să renunțați la fumat, să slăbiți sau doar să aflați mai multe despre modul în care sănătatea dumneavoastră personală ar beneficia de un nivel scăzut al colesterolului, conversațiile regulate cu medicul dumneavoastră sunt esențiale. De asemenea, poate efectua teste de colesterol – singura modalitate de a măsura efectiv colesterolul – pentru a vă verifica progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări pe baza rezultatelor.

Puteți începe să reduceți colesterolul în mod natural astăzi

Făcând modificări în dieta, făcând mai multă mișcare, renunțând la fumat, slăbind (dacă este nevoie) și vorbind cu medicul dumneavoastră, veți fi pe drumul către o sănătate cardiovasculară mai bună, care are un efect de durată.

Prea multe lucruri de făcut? Nu fi intimidat. Scăderea colesterolului ridicat nu înseamnă neapărat să-ți schimbi viața complet. Mai degrabă, începeți prin a vă schimba mentalitatea. În loc să te gândești că te îndepărtezi de lucruri, te îndrepți către noi obiceiuri care te vor ajuta să creezi un viitor mai sănătos și mai plăcut.

Acum este întotdeauna momentul potrivit pentru a începe să ai grijă de sănătatea inimii tale. Dacă ai nevoie de puțin sprijin, sprijină-te pe prieteni și familie. Și nu uitați că medicul dumneavoastră vă este mereu alături cu sfaturi, motivație și încurajare, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele și să trăiți mai sănătos.

Nu amânați să primiți îngrijirea inimii și răspunsurile de care aveți nevoie.